立ち居前屈から山のポーズで腰を痛めない方法

立ち居の前屈(Uttanasana)から山のポーズ(Tadasana)は、ヨガのクラスの中で何回となく繰り返されます。

背中を丸めるか伸ばすか?

よくある二通りのインストラクションが、

1.背中を丸めたまま、ゆっくりと起き上がる。
2.背筋をまっすぐに伸ばして起き上がる。

英語だと1.は”Roll up like a rug doll.” ラグドール(布製の縫いぐるみ人形)のように背中を丸めながら起き上がるという表現をするインストラクターが多いです。

さて、どちらが腰に負担がかかると思いますか?

ぎっくり腰になったことのある人なら、すぐに正解が出ると思います。1です。「重い物を持ち上げる時には、腰を丸めて持ち上げましょう。」なんてインストラクションを聞いたことがありますか?ないですよね。

自慢じゃないですが、私などは腰を丸めて床のごみを拾おうとしただけでギックリ腰になったことがあります。

床に置いたボーリングの玉(頭)を、背中を丸めたままゆっくりと持ち上げる様子を想像してみてください。腰の弱いギックリ腰経験者は、思わず身震いしてしまうと思います。

ぎっくり腰腰に手を当てて、背筋を伸ばしたまま、お腹の力も使って、(自然に背筋も使われますので一石二鳥)ゆっくりと腰に自然なSカーブができるまで起き上がり、腰のカーブを保ったまま息を吸いながら一気に起き上がりましょう。この時、膝を曲げると、さらに腰への負担は減ります。

重たい物を持ち上げる時の姿勢

をアメリカで有名なMayoクリニックが提唱している重たい物を持ち上げる時の方法です。成人の頭の重さは大体5キロと言われています。以下の動作はヨガにも生かせます。

  • 重たい物を持ち上げる前に、足をしっかりと地面に固定してください。
  • ウェストよりも低い位置に物を持ち上げるには、背中をまっすぐにして、膝とヒップを曲げます。
  • 膝を伸ばしたまま前かがみにならないようにしましょう。
  • 持ち上げる物の傍に足を広げて立ち、足の筋肉を使って持ち上げましょう。膝をゆっくりと伸ばします。
  • いきなり持ち上げないようにしょましょう。

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