ヨガの「ねじるポーズ」の秘訣

ねじる方向と反対側の背部からねじる

中・上級者向けのコツになります。ねじるポーズでは、「ねじる方向と反対側の背部」からねじっていきます。たとえば右方向(時計方向)にねじるポーズであれば、左側の背中側からねじり動作を起こします。

ポーズは、ねじる前から始まります

ねじるポーズの前の準備

ねじるポーズの前にHip Opners(股関節、骨盤周りの筋肉:22の筋肉があります)をゆるめておくことをお勧めします。特に、大臀筋を含むお尻の外側の筋肉をゆるめておきましょう。それはお尻の外側の筋肉が堅いと、そこに引っ張られてねじりを邪魔するからです。ついでに肩周りもゆるめておきましょう。

ねじればねじるほどいいというものではありません。自分の体の内に目を向けて感じて行いましょう。

ステップバイステップ

  1. 座位のねじるポーズの場合は、腰の後ろにニュートラル(自然)なカーブができていることを確認します。腰がまるまっている場合は、ヨガブランケットを敷くか、ヨガブロックの上に座ります。
  2. 息を吐きながら床についている部分をしっかりとマットに根を張るように安定させます。
  3. 息を吸いながら、背筋を空に向かって伸ばします。
  4. 息を吐きながら、ねじって行く側と反対側からねじる意識で、ゆっくりとねじっていきます。肩は開きます。イメージとしては床屋さんのクルクル回る赤と青のサインポールです。

ねじった安楽座

この動きを「ねじった安楽座」で右方向にねじる動作でやってみます。

1.左脚を前にして、すねの中央同士を合わせて、あぐらをかきます。
2.坐骨、両足の外側で床を押します。
3.左右均等に両足を骨盤に向かって締めます。
4.左手を右ひざに置き、右手はお尻の後ろの床に置きます。
5.息を吸いながら背筋を伸ばします。左手で右ひざを引きながら、右ひざを下げて前に押し出しつつねじって行きます。尾骨を下げると同時に坐骨が床に根を張って行き、体は上へ向かって伸びます。(Root to Rise 根を張り、上に伸びる)

膀胱は右へ、心臓は左へ

顔から先にねじらないようにします。右にねじる時は、膀胱は右へ、心臓は左へというイメージをもつと、肩が一緒に右側に回るのを防ぎます。

吸う息で高さを失わないようにしながら上半身をセンターに戻します。

仙腸関節の怪我を防ぐ

以前は、お尻の片側が浮かないようにという指示が一般的でしたが、最近では、骨盤の仙腸関節の怪我を防ぐためには、多少浮かせた方がいいという専門家の意見が多くあります。

ねじりのポーズを後屈のポーズにしない

ねじりのポーズでありがちなのが、腰のアーチが強まって後屈っぽくなってしまうことです。腰のアーチが出るとポーズがドラマティックに見えるために、一見、深そうなねじりに見えるのですが、これはNG。

ねじりのポーズでは背骨の内でもともと動きやすい、腰椎(腰の部分)と頚椎(首の部分)は安定させ、動きにくい胸椎を動かしてあげるようにすることが、体にとってはおいしいのです。

上級向けのポーズを深めるコツ

ねじりに入る直前に、ほんの少し背中の真ん中辺、腎臓のある部分に息を吸い入れて膨らませてあげます。ほんのちょっとだけ背中が丸まります。それからねじってみてください。ぐぐっとポーズが深まるのが感じられるはずです。

写真の頭をひざにつけるポーズでは、手でお腹のお肉全部をひねる側に引いています。お腹のタポタポが全然ない人でも、この自己アジャストの効果は感じられます。

ねじるポーズの英語

日本人の間違いがちな英語です。Twistと言ってしまうと、ネイティブはダンスのツイストだと思ってしまいます。最後に複数形のSをつけてください。Twistsです。

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