尾骨を使ってポーズを深める

尾骨はお尻の割れ目を触ると硬くなっている部分で、指をそのまま肛門に向かって下げて行くと、先が緩やかにカーブして行って先端は尖っているのがわかります。およそ小指ほどの骨で、人間が猿だった頃の尻尾の名残です。

尾骨名残と言っても、現在は何の役目もしていないというわけではなく、尾骨の周りからは尾骨神経が出ており、この神経は肛門周囲の知覚を司っていますし、骨盤の底でハンモックのような状態で内臓を支えている骨盤底筋は尾骨とつながっています。そして、骨盤底筋と腹筋は連動しています。

骨盤底を上から見たところ

Scoop your tailbone.

尾骨をすくって。

Lengten your tailbone.

尾骨を伸ばして。

Tuck your tailbone.

尾骨をたくしこんで。

というヨガのキューがありますが、どれも同じことを指示していますが、尾骨の先をすくうような動作をすることで、骨盤底筋は締まり腹筋にも緊張が生まれます。正しくできれていれば、お腹が引き上げられるような感覚を得られます。この指示は、特に女性に多い反り腰で骨盤が前傾している人に有効です。

骨盤の前傾、後傾

以下の動画は腰のニュートラルな状態を探す方法です。

尾骨と腹筋の連動を感じる

両足は肩幅で立ち。英語の構文は、ヨガ英語の王道「動詞+体の部分+方向」

1. Press your feet down.

足をしっかりと床につけて。

2. Hug the shins towards each other.

両足のすね寄せるように締めて

3. Move the tops of the thigh bones back (Take your groins back or sticks your butt out a bit).

太ももの一番上を体の後ろ引いて(お尻をでっちりのようにして股の付け根にくぼみを作り

4. Scoop the tailbone.

尾骨をすくって

5. Lift the belly in and up

おなかを凹めて上げて

6. Stand tall.

背筋を伸ばして立って。

太ももの間(一番高い位置)にヨガブロックをはさんで上記の動きをすると、より尾骨と腹筋の連動を感じられます。

椅子のポーズで尾骨を使ってみる

吸う息で、お尻を引き、吐く息で尾骨をすくいます。椅子のポーズ(Utkatasana)では、膝を曲げた時に、自然とお尻が出っ張り股関節の内側に引きが出ますので、そこで、以上の指示(尾骨を床に向かって伸ばし、おなかを凹ませ持ち上げる)をすると、わかりやすいし、背中のアーチが緩和され、腰を守ることにもなります。

体側を伸ばすポーズ(Utthita Parsvakonasana/Side angle pose)でも、ポーズに行き着いてから、一旦、腰を引くことによって股関節に遊びが生まれるので、そこに尾骨をすくうことで、より腰が入りおなかが引き締まる感覚を体感できま、ポーズも深まります。

らくだのポーズ=Ustrasana=Camel Pose を含む後屈(Back Bend)のポーズの際には、積極的に尾骨を床に向かって伸ばして上げる意識を持つことで、背中のアーチのし過ぎ、つまりを防ぐことができます。

【らくだのポーズを深めるコツ】

この尾骨と腹筋の連動を利用して、腰を痛めない腹筋のやり方を紹介します。とても、わかりやすい動画があったので貼り付けておきます。

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