尾骨をすくう

尾骨をすくって

“Tuck the tailbone.” “Scoop your tailbone.” “Lenthen your tailbone.”

アライメントを教えるヨガのクラスでは特によく耳にする言葉ですが。特に女性に多い反り腰の場合には、腰のS字カーブをニュートラル(反りすぎてもいないし、フラットになりすぎてもいない位置)にするために役立つキューです。

骨盤の前傾、後傾

骨盤がニュートラルという意味がよくわかる動画はこちら。

尾骨をすくうことの効果

尾骨をすくうことで腰(腰椎)に長さが生まれます。特に、初級者にも腰すくいの利点がわかりやすいのが、「椅子のポーズ」です。椅子のポーズでは、膝を曲げて行くと、お尻が突き出て、腰が反りがちです。その際に、尾骨をすくうことによって、お尻の突き出しと腰の反りすぎが解消され、腰のS字カーブのニュートラルな状態が生まれます。腰への負担が減ります。

非対称のポーズの場合には、意識的に体側が短くなっている方の脚に向かって尾骨をすくうことで、すくった側に長さが生まれる。

たとえば、右足が前に出たランジ、戦士のポーズ1、三日月のポーズなど、非対照的なポーズの場合、左側鼠蹊部を内転させながら、右脚に向かって尾骨をすくう。ことによって、左右の骨盤はより一線上に並ぶことができ、お尻も締まり安定感が生まれるとともに、詰まり気味になっている右の鼠蹊部が開き、右腰および体側に長さが生まれます。

尾骨をすくったエネルギーは、右腰にとどまらず、骨盤から右脚を抜けて右足先まで抜けていくイメージを持ちましょう。

この動画は、尾骨をすくう動作をがわかりやすく手ほどきしてきます。

  1. お尻を突き出すと、腰のカーブが出ます
  2. お腹を背骨の方に引き込んで、尾骨をお腹に向かってすくうことで腰のカーブがニュートラルになります

と二つのステップで、初心者にもわかるように教えています。

尾骨の動きがわかりやすいポーズ

尾骨の動きを学んだり教えたりするのに、わかりやすいその他のポーズは、

山のポーズ= Tadasana

寝た姿勢で万歳の姿勢で、足はフレックス。自然と腰が弓なる。腰を床に近づけると、膝が上がってしまう。膝が浮かないように、かかとと、太ももの裏を床に押し付けつつ、腰を床に近づける。この感覚を覚えておいて、立ち上がって山のポーズをとる。

座った姿勢でのキャット&カウ

橋のポーズ= Setu Bandha= Sarvangasana

ワニのポーズ= Jathara Parivartanasana = Belly Twist or Reclining Spinal Twist
脚から左右に傾けるのではなく、尾骨を背骨の突端であることを意識して、尾骨から傾けて行く意識で行う。

仰向けの姿勢で膝を立て、両手を左右のASIS(上前腸骨棘)に当てて、息を吐きながらお腹を背中にくっつけて行くことで、自然に尾骨が膝から足に向かって伸ばされるのを感じる。

尾骨を積極的に使って腰(Lower Back)を守る

らくだのポーズ=Ustrasana=Camel Pose を含む後屈(Back Bend)のポーズの際には、積極的に尾骨を床に向かって伸ばして上げる意識を持つことで、背中のアーチのし過ぎ、つまりを防ぐことができます。

らくだのポーズで腰を守るためのもうひとつのトリック

  1. 腰の後ろ左右(腰のCカーブ)に指を下向きにして両手をあてる
  2. 息を吸いながらお腹の上と下から寄せ合うようにして(左/オレンジ)、同時に背中側は膨らませるようにする(左/青)。
  3. 尾骨を床に向かって伸ばすように下げながら後屈して行く。後屈しながら腰に当てた手をお尻に向かってひきずり下ろすようにしてあげると、腰がカーブしすぎにに伸ばしながら後屈できる。(右)

 

 

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