ランジ・ポーズは奥が深い

ランジは、多くのヨガのクラスで、ポーズからポーズに移る際の通り道のようなポーズとして、注意を払われることの少ないポーズですが、非常に奥深いポーズです。なぜ奥深いのかを解説します。

ランジのポーズの解説で多数アップされている動画の中からシンプルでわかりやすく参考になる動画を選びました。

ランジ・ポーズの外面のアライメント

まずは、さらっとポーズの外形を解説。

lun1

①ウッタナーサナ(立ち居の前屈/uttanasana)両手の指先が床についてお辞儀をしている状態から、

②両膝を曲げ、両手の指先(finger tips)を両足の横、肩幅に床につけます。、lun2

③息を吸いながら左足を一歩大きく後ろに引き、親指の付け根をしっかりと床につけます。。
lun3a
前脚の膝は直角になります。

④息を吐きながら、左踵を後ろにしっかりと押しながら脚をまっすぐに伸ばします。

ありがちなランジ・ポーズのミス・アライメント/注意点

  • 前脚の膝頭が足首より前に出ないようにしましょう。
  • 前の膝とつま先が常に同じ方向を向いているようにしましょう。
  • 左のお尻(後足側)が一緒に後に下がって低くなり、上から見ると左右のお尻が斜めになってしまいがちですが、お尻は水平にします。

内面からのアーサナ洗練法

ここからは、ランジ・ポーズの奥深さの解説です。

lunge

1a.息を吸いながら、左(後)踵は強く後ろに押し続けたまま、左脚の太ももを天に向けて押し上げます。

2a.息を吐きながら、後の踵はしっかりと後方に押しながら、右(前)脚の太ももを床に向かって下げます。

エネルギー/気の流れ(筋肉を引き締める方向)

Hug the muscles to the bones.

1b.息を吸いながら、両手足先→骨盤へ。お尻の両脇→骨盤へと、気が体の外側から中心である骨盤へと集まり。筋肉は引き締まります/筋肉が骨をハグします。

Extending through the bones.

2b.息を吐きながら、骨盤→踵へ。骨盤→頭頂へと、気が体の中心である骨盤から外側へと骨を通って拡散、拡張します。

kamehameha

この気の流れを学んだ時に、私が最初に思ったのは、アニメのドラゴンボールです。主人公の孫悟空が技を出す時に、まずカメハメ~と言いながら両手の中にエネルギーを引き込み、ハ~!!!と言いながら、エネルギー玉を敵に拡散するイメージです。骨盤の中心にエネルギーを引き込み、そこから体を通って四方八方に拡散するイメージです。

脚の内旋と外旋

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1c.息を吸いながら、左(後)脚は親指から骨盤に向けて内旋して行きます。(鼠蹊部には窪みができ、お尻が開花します。)

2c.息を吐きながら、尾骨をすくうように前脚の膝に向けて伸ばし、脚は骨盤から膝に向けて外旋していきます。

このポーズの基本の動きだけだと、自然に後脚側のお尻が後に引けて、前脚側のお尻は前に出るのですが、1a~2cの動きをすることにより、無理なく、左右のお尻が横一直線上に並びます。つまり後脚側のお尻は前に押し出され、前脚側のお尻は後に押し戻されます。

1~3、a~cはポーズの層(layer)として積み重ねて行きます。つまり1をキープしたまま2の動きに移り、aをキープしたままb、aとbをキープしたままcの動きに移ります。

練習では3呼吸でゆっくりと一つずつ行ってみてください。経験を積んでいる内に、内面の気や筋肉の動きがより明瞭に意識できるようになります。

見落としがちなポイント

私が長年、見落としていたのが、左(後)足の踵の位置を保ったまま、1~2の動作を行うことです。太ももを天井方向に上げると自然と踵も地面から離れてしまうのですが、意識して、踵を上げないようにすることで、左股関節が内転し左脚の内旋が起こります。(多くのインストラクターが、この踵の高さの重要さについて理解していないために一連の動作が気の抜けたビール状態になってしまいます。このインストラクターも、踵の位置については触れておらず、踵が上がってしまっています。)下の画像をもう一度見てみてください。

lunge

師のたまわく

以下は、このポーズに関する私の師であるKatからのメッセージです。

「ところで、脚の内旋と外旋が骨盤を広げることについては言いましたか?たとえばランジのポーズで、左(後)脚の内旋は足元から上がってきて仙骨(骨盤の後側)を広げます。これをキープしたまま、息を吐きながら、右(前)脚を外旋させることで、右側の骨盤に広がります。つまりヒップは前後に、そして周方向に広がります。これは小さい動きですが、とても意味深いものです。もし内旋をキープせずに外旋に移ったなら、この骨盤の広がりは起こりません。

まず、左右対称のポーズで練習して御覧なさい。より簡単に、このことがわかるでしょう。」

 

ヨガ英語単語&フレーズ

骨盤=pelvis 頭頂部=top of the head  指先=finger tips  navel=お臍(ネーブル・オレンジのネーブルですネ。)

 

Open up the hips.

(動画56秒)「股関節を開いて。」股関節だけでなく骨盤全体、または坐骨、またはお尻を総称して”Open up the hips”と言ったりもします。インストラクターがクラスの始めに、今日のテーマはHip Openerです。などと言います。「股関節の開き」の練習ということです。

Draw your feet together.

(1分08秒)「左右の足を引き寄せる」これにより、先に説明した脚の内旋が生まれるとともに、太ももの内側の筋肉がengageされます。

Extend through the chest forward.

(1分08秒) 「胸を前に伸ばして」

“Extend through your spine.”「背筋をぐっと伸ばして」という意味で頻出フレーズです。Extendは、「引き伸ばす」)

Pull the navel in.

(1分14秒) 「お臍を引き上げて」文字通り、お臍を引き上げることによって、腹筋を引き締めます。

 

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