足裏の4点に均等に体重をかける

両足を平行に腰幅に置いたら、次は足の裏の4点(four corners of your feet)に均等に体重をのせます。

Root down through all four corners of your feet.”

Rootはヨガのインストラクションの中で非常に頻出の動詞です。根っこの動詞ですので、「しっかりと根っこのように地に足をつけて。」というニュアンスが生まれます。

足裏4点とは

足裏の4点とは親指の下(拇指球 / big toe mound)小指の下(小指球 / little toe mound)、踵の内側(inner heel)と外側(outer heel)です。

足裏4点

この4点をしっかりと均等に床につくことによって、土台はさらに強固なものとなります。靴底の減りを見るとよくわかりますが、多くの人は靴の左右のどちらかの踵の一点だけが減っています。このような癖が長年続くと、膝や足首に余分な負担がかかり、やがて痛みとなって現れますし、足が変形してしまう人もいます。

足指をしっかりと開きましょう

”Spread your toes. ”

最初はできなくても、常に意識していると段々と、できるようになります。

  1. まず全ての足の指を床から離して上げ(これによって足裏にアーチができます。)
  2. 最初に親指を床につけ、
  3. 次に踵の内側をしっかりと床に固定して、
  4. 足の人差し指、中指、薬指、小指の順に床につけていきながら、踵の外側も着地します。

足底のアーチ

足裏の筋肉が発達しておらず土踏まずにアーチのない偏平足の人は、外反母趾になりやすいです。全てのヨガの立ち居のポーズにおいて、上記を意識することによって足裏の筋肉が鍛えられます。

特に有名なアイアンガー・ヨガの創始者である故アイアンガ氏は、親指(特に親指の外側)が知的頭脳として足を導いて行かなければならないと述べています。普段、歩いていて、足指の一本一本まで意識を向けることは、まずありませんが、全てのポーズにおいて、常に親指に注視するよう心がけていると、自然と親指の筋肉が意識できるようになり、上記の3,4の動きがついてくるようになります。

ヨガを長く続けていると、足だけでなく体のあらゆる部分の筋肉の感覚が意識できるようになります。これをアイアンガー氏は体のインテリジェンスと行っています。

ヨガ・ポーズちょっと上級編

たとえば、戦士のポーズ3 (WarriorⅢ/ VirabhadrasanaⅢ / ヴィーラバドラァーサナ)で足指を全部床から離してみてください。このポーズでは床についている脚が曲がりがちなのですが、足指を反らすこことにより足裏にアーチができる(土踏まずが引きあがる)ことによって、脚の後ろの筋肉群が引き上げられて(Engageして)、無理なくまっすぐに伸ばすことができます。(脚をまっすぐに保ちながら、気持ちだけ膝を曲げて遊びをつくります。ヨガ界ではこれを膝のマイクロベンド”Microbend”と呼びますが、説明すると長くなるので、また別のページに譲ります。)

三角のポーズ(Triangle pose / Trikonasana / トゥリコナァサナ )も、前の方の足指をまず上げると、脚がしっかりと伸びます。また、かかとや足の外側に体重がかかりやすいので、拇指球から親指にかけて、しっかりと踏み込むことにより、より脚の内側の筋肉のエンゲージメントが感じられ、ポーズが安定します。

橋のポーズ(Bridge pose /Setu bandhasana / セトゥバンダァーサナ)では、足の内側が浮き膝が外側に開いてしまいがちです。多くのインストラクターは膝を開かないようにと指示しますが、建物ではなく土台に問題があると考え、足の内側(親指から踵の内側にかけて)をしっかりと踏み込んであげることで、膝の開きは解決します。

ヨガ英語単語&フレーズ

”Engage your muscles ”

Engage(エンゲージ)というと日本語だと「婚約する」がまず浮かぶと思いますが、筋肉を働かせるという意味で”Engage your muscles ”というフレーズをヨガ・インストラクターは頻繁に使います。

例: Engage your core muscles(コアマッスルを働かせて/引き締めて).  Engage your glutes.(お尻の筋肉を締めて)

足指の英語名

親指(big toe/first toe)、人指し指(second toe)、中指(third toe)、薬指(forth toe)、小指(little toe/pinky toe)

 

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