肩の痛みとヨガ

肩関節は人間の関節の中で肩は最も大きく動きさらに複雑な動きをする関節です。そのためヨガを熱心にやっている人の回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff)ローテーターカフの怪我は、非常に一般的です。上腕と肩の前面に痛みを感じることが多いです。

棘上筋のインピンジメント

特に棘上筋は、最も故障しやすい部分です。それは棘上筋は、下の図のように大変薄い筋肉である上に肩峰という骨の下の狭い隙間を縫うように走っているため、肩峰とい上腕骨頭に挟まれ(インピンジメント)、繰り返し運動による負担で裂けたり、完全に断裂してしまうこともあります。

肩峰も形に個人差があるので、ある人には有効なポーズのキュー(指示)が別の人に有効とは限りません。また、体の後ろで手を組むポーズ(牛飼いのポーズなど)でも、簡単に組めない人は肩周りが堅いのではなく、もしかしたら骨の形によるものかもしれません。もし骨の形によるものだとしたら、無理にがんばって後ろで手を組むことで、棘上筋の断裂につながってしまうかもしれません。

棘上筋に障害があると腕を伸ばして真横に持ち上げた時、60度から120度で痛みを強く感じます。戦士のポーズ2で、腕を真横に上げたり、イーグルのポーズでは、腕を胸の前で交叉させるのが辛く感じるはずです。

肩の痛みを起こしやすい一番悪名高いポーズは、Chutranga(チャトランガ)ですが、ダウンドッグなど肩に体重がかかるポーズで肩のアライメントが悪ければ、やがては肩の故障につながります。

ヨガのクラスでよく耳にする指示が「肩甲骨を下げて」「腕を肩関節に引き入れて」などです。これは不安定になりがちな肩を安定させるための指示になります。

“Pull your shoulders away from your ears.” 「耳から肩を引き離して」
“Draw your arm bone into the socket.” 「腕を肩ソケットに引き込んで」
”Plug the arm bones back into their sockets..” 「腕骨をソケットに引き込んで」
”Draw your shoulder blads down.” 「肩甲骨を下に下げて」
肩甲骨を寄せて下げて、なんて指示もあります。

以上の指示は、腕が肩より下にあるポーズにおいて有効ですし、特に猫背気味の人に胸を開いてもらうための指示としては非常に有効です。また、賢者のポーズ(Vasisthasana ヴァシツァ・アーサナ Side Plank Pose)や一本足のポーズ(Utthita Hasta Padangusthasana  ウティタ・ハシュタ・パダングシュターサナ Extended Hand-to-Big-Toe Pose)などでも、肩甲骨を固定するおとでポーズが安定して、伸びが出ます。

私も、もちろん、どのポーズでも忠実に行っていたのですが、右の上腕に痛みを感じるようになり、その内に腕を挙げるのが苦痛なほどになってきました。全てを正しく動かしているはずなのに、どうしてだろうと、インターネットでローテータカフの怪我について、色々と検索して行って、たどりついたのが「肩甲骨を引き下げて」というヨガ教室で連発される指示に対して警鐘を慣らす、いくつかの記事でした。

結論から先に書きますと

「腕を肩より高く上げる場合には、決して肩甲骨を固定しないこと。別の言葉で言うと、決して左右の肩甲骨を寄せたままの状態で手を肩より上に上げないことです。」

これはヨガだけでなく、フリーウェイト・トレーニングをする場合にも同じことです。

解決法

タダサナから腕を回し上げる際に以下を意識してやってみてください。腕を外旋→伸ばす(遠くの物を取るように)という意識で息を大きく吸いながら上げて行きます。外旋というのは、ヒッチハイクする時の腕の回転方向です。

カイロプラクティスの先生に聞いてみました

私がお世話になっているカイロプラクティスの先生に聞いてみたところ、”That makes sense.”「理にかなっている」と言われました。

「腕が挙がる角度というのは、非常に限られているため、腕を完全に頭上に挙げるためには肩甲骨がその役割を担っている。腕を肩関節に引き込んでしまうと肩甲骨が固定されてしまうため、肩甲骨を動かさないようにして腕の可動域を越えて無理やり腕を挙げようとすると腱板の衝突に起因する肩関節の障害になる。」ということです。

Physical therapist(理学療法士)にも聞いてみましたが、カイロの先生とまったく同意見でした。

さらに、整形外科の先生にも聞いてみましたが、これまた同意見でした。肩甲骨を固定したまま腕を上げる行為は、ローテーターカフのインピンジメントの原因になるそうです。それは、ただでさえ狭い肩峰突起の下の隙間が、さらに狭まって、それが狭い空間を走っている神経や筋肉や靭帯を挟んで、裂傷を起こしたり最悪の場合は切れてしまうのだそうです。(肩峰突起は人によって形が違うそうです。あまりにも肩峰突起の下の隙間が狭い場合には、底部分を削って隙間を作る手術をすることもあるそうです。)

ということで3ストライクで「頭上に腕を上げるポーズでの肩甲骨を下げるCueは」は完全にアウトです。いまだに、どんなポーズでも肩甲骨を下げてと言っているインストラクターも多いので、注意が必要です。

腕が頭上のポーズの時の肩の動き

 

そして最後の写真がダウンドッグなどのように肩に体重の負荷がかかる場合に肩を守るための肩の動かし方で以下のキュー(全部同じことを別の言葉で言ってます。)を説明しています。

肩甲上腕リズム腕を外旋させると肩甲骨は左右に離れ肋骨を前に向かって包みこみ、それによって必要な隙間が生まれます。

二つの肩の重要なアライメント
腕を肩より上に上げる肩甲骨の可動域を利用する動作においては、肩甲骨を固定しないことが重要。
このような動きをScapulohumeral Rhythm(肩甲上腕リズム)といいます。下の動画は、正しく手を回し上げる動作を詳しく解説しています。

動画の10秒:肩甲上腕リズムの肩甲骨の動きがギリシャ彫刻のように美しく、よくわかります。
動画の45秒:腕を真上に上げた状態の外旋の方向がよくわかります。小指を天井にひっぱりあげるようにします。
動画の1分45秒:反対の手で腕を回してあげる動作ですが、これも小指を天井にひっぱりあげるようにしながらやってください。肩のセラピーにもなります。
2分59秒:ダウンドッグの3ステップです。ステップ1.上腕を外に回します。ステップ2.両手の内側でマットを押して前腕(ひじから下)は反対に回します(両手の内側の押しを意識すると自然に回ります。)。ステップ3.お尻を高く上げて、肩甲骨を上げます。
3分37秒:悪いNG例です。

人の肩は最も自由に動く関節です。そのために、不安定になりやすいという宿命を背負っています。しっかりと正しい動きを実につけて、怪我をせずに長くヨガを続けましょう。

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