肩の痛みとヨガ

肩関節は人間の関節の中で肩は最も大きく動きさらに複雑な動きをする関節です。そのためヨガを熱心にやっている人の回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff)ローテーターカフの怪我は、非常に一般的です。上腕と肩の前面に痛みを感じることが多いです。

特に棘上筋は、最も故障しやすい部分です。それは棘上筋は、大変薄い筋肉な上に肩峰という骨の下の狭い隙間を縫うように走っているため、繰り返し運動による負担で裂けたり、完全に断裂してしまうこともあります。

棘上筋に障害があると腕を伸ばして真横に持ち上げた時、60度から120度で痛みを強く感じます。戦士のポーズ2で、腕を真横に上げたり、イーグルのポーズでは、腕を胸の前で交叉させるのが辛く感じるはずです。

肩の痛みを起こしやすい一番悪名高いポーズは、Chutranga(チャトランガ)ですが、ダウンドッグなど肩に体重がかかるポーズで肩のアライメントが悪ければ、やがては肩の故障につながります。

ヨガのクラスでよく耳にする指示が「肩甲骨を下げて」「腕を肩関節に引き入れて」などです。これは不安定になりがちな肩を安定させるための指示になります。

“Pull your shoulders away from your ears.” 「耳から肩を引き離して」
“Draw your arm bone into the socket.” 「腕を肩ソケットに引き込んで」
”Plug the arm bones back into their sockets..” 「腕骨をソケットに引き込んで」
”Draw your shoulder blads down.” 「肩甲骨を下に下げて」
肩甲骨を寄せて下げて、なんて指示もあります。

以上の指示は、腕が肩より下にあるポーズにおいて有効ですし、特に猫背気味の人に胸を開いてもらうための指示としては非常に有効です。また、賢者のポーズ(Vasisthasana ヴァシツァ・アーサナ Side Plank Pose)や一本足のポーズ(Utthita Hasta Padangusthasana  ウティタ・ハシュタ・パダングシュターサナ Extended Hand-to-Big-Toe Pose)などでも、肩甲骨を固定するおとでポーズが安定して、伸びが出ます。

私も、もちろん、どのポーズでも忠実に行っていたのですが、右の上腕に痛みを感じるようになり、その内に腕を挙げるのが苦痛なほどになってきました。全てを正しく動かしているはずなのに、どうしてだろうと、インターネットでローテータカフの怪我について、色々と検索して行って、たどりついたのが、http://www.yogajournal.com/teach/alignment-cues-decoded-draw-shoulders-down/

です。

“Draw Your Shoulder Blades Down” 「肩甲骨を引き下げて」というヨガ教室で連発される指示に対して警鐘を慣らす記事でした。

彼女が提唱するのが、Let your arms do what they were designed to do and what they do naturally—reach! つまり「腕がデザインされているように、腕が自然に動くように動かせ。-腕を伸ばせ!」ということです。

解決法

タダサナから腕を回し挙げる際に以下を意識してやってみてください。腕を外旋→伸ばす(遠くの物を取るように)という意識で息を大きく吸いながら挙げて行きます。

最初は半信半疑でやってみたのですが、不思議なほど痛みがなく腕を回し上げることができました。

私がやっていた動作は「外旋→引き込む、外線→肩をまわし下げる。」でした。ヨガ・アナトミーのクラスで、やたらと“Plug your arm bones into the shoulder sockets ”というキューを聞いていたので、そればかり頭に残っており、肩を守るためには常に腕は引き込み、肩甲骨を固定するもの、という意識しかなかったので目から鱗でした。

カイロプラクティスの先生に聞いてみました

私がお世話になっているカイロプラクティスの先生に聞いてみたところ、”That makes sense.”「理にかなっている」と言われました。

「腕が挙がる角度というのは、非常に限られているため、腕を完全に頭上に挙げるためには肩甲骨がその役割を担っている。腕を肩関節に引き込んでしまうと肩甲骨が固定されてしまうため、肩甲骨を動かさないようにして腕の可動域を越えて無理やり腕を挙げようとすると腱板の衝突に起因する肩関節の障害になる。」ということです。

Physical therapist(理学療法士)にも聞いてみましたが、カイロの先生とまったく同意見でした。

さらに、整形外科の先生にも聞いてみましたが、これまた同意見でした。ということで3ストライクで「頭上に腕を上げるポーズでの肩甲骨を下げるCueは」は完全にアウトです。

腕が頭上のポーズの時の肩の動き

この概念を的確に説明するサイトはないものか?と検索しまくって、見つけたのが以下のサイトです。肩の写真と筋肉の絵の解説付で非常にわかりやすいです。

DRAW YOUR….SHOULDERS DOWN YOUR BACK

最初の4枚の写真は、「背中に肩を下げて」というキューが、どういうことなのかを図解しています。そして5~6枚目が腕を頭上に上げる時の肩甲骨の動きを図解しています。

そして最後の写真がダウンドッグなどのように肩に体重の負荷がかかる場合に肩を守るための肩の動かし方で以下のキュー(全部同じことを別の言葉で言ってます。)を説明しています。

“Wrap your triceps forward” 「三頭筋を前方に回して」
“Spin your biceps towards your ears” 「二頭筋を耳の方に回して」
“Hollow out your armpits” 「わきの下を凹ませて」

腕を外旋させるということです。肩甲骨は左右に離れ肋骨を前に向かって包みこみ、それによって必要な隙間が生まれます。

二つの肩の重要なアライメント
腕を肩より上に上げる肩甲骨の可動域を利用する動作においては、肩甲骨を固定しないことが重要。
このような動きをScapulohumeral Rhythm(肩甲上腕リズム)といいます。下のビデオはヨガ解剖学を教えることで有名な先生ですが、正しく手を回し上げる動作を詳しく解説しています。

 人の肩は最も自由に動く関節です。そのために、不安定になりやすいという宿命を背負っています。しっかりと正しい動きを実につけて、怪我をせずに長くヨガを続けましょう。

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