骨盤の安定性を高めて腰痛をなくす

私自身は中学生の頃に男の子のクラスメート達と馬乗りという遊びをしていて腰を痛めてから、ずっと腰痛とは長いおつきあいです腰痛の一因は不安定な骨盤にあります。骨盤ベルトで骨盤を固定することも有効ですが、自分で骨盤ベルトに代わる筋肉を作っていくことも非常に大切です。

中臀筋と小臀筋を鍛える

片足で立った時に骨盤を支えて重心位置の維持を司り上半身を安定させるのが中臀筋と小臀筋です。ここが弱ると歩行困難にもなります。

非常に簡単で地味なエクササイズですが、お尻は、大臀筋と中臀筋と小臀筋という3つの筋肉でできていますが、派手に動くと大臀筋が活躍し過ぎてしまい中臀筋と小臀筋が怠けてしまいます。小さい筋肉を鍛えるには地味な運動が大切です。毎日5分で骨盤力を高めてくれます。(偶然バックグラウンドで、うちのワンコがダウンドッグしてます(笑)

臀筋

  1. 右足をヨガブロック(ヨガブロックである必要は全くありません。階段でもOK。あまり柔らかいブロックだと安定性が悪です。)に乗せ片足で立ちます。
  2. 右太ももの一番太い部分に手を当ててください。
  3. 足はまっすぐ伸ばしたまま右足をぐっとブロックに踏み込みます。手を当てているお尻側面が左側に少し移動してギュッと固くなるのを感じてください(お尻の横にえくぼができます。)左足は自然と上に上がります。(左足を上げようとしないように。あくまでも右腰の動きによって左足は自然に上がります。)
  4. この状態のまま静止。少し右太ももに疲労感を感じてくるまで。反対側も同じように繰り返します。

同じ動きですがダイナミック・エクササイズで短時間で同じ動作を繰り返します。横踏み台昇降のような感じですが、片方を20回ずつ行います。

  1. 片足でブロックに乗る。
  2. 膝を伸ばして足を踏み込み太ももからお尻の側面の筋肉をエンゲージ。
  3. 降りる。

テレビを見ながらできるエクササイズですので、根気よく続けてください。

お尻の筋肉、臀筋は英語でGluetesです。「グルーツ」と聞こえます。ヨガのクラスでは、比較的よく使われる単語です。

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