骨盤底筋エクササイズ

先週はJeanne-Marie DerrickさんのPelvic Floor Seminar(骨盤底セミナー)に行ってきました。彼女はアイアンガーヨガの講師で、孫がいると言っていたので、恐らく60歳~70歳だと思いますが、4時間ぶっ続けに疲労の様子を見せることなく教え、最後にはショルダースタンドのアシストをして、かなり屈強の男性もグイーッと引っ張りあげていて、それだけでも感嘆しました。

インストラクター

骨盤底を下から見ると

いきなりですが、骨盤を下側から見た図です。つまり股の間から見た図です。こんなに、どでかい空洞なんです。もし、ここに筋肉がなければ、内臓は底抜けの鍋状態で全て床に落っこちてしまいます。四足動物であれば、内臓はお腹に支えられているわけですが、人間が二足歩行になったがために、骨盤底筋が内臓の重みを支えるという大変な重責を担うことになったのです。

Jean-Marieさんは、ヨガベルトと絹のスカーフで、骨盤底筋を表現してくれました。

骨盤

骨盤底筋

骨盤底筋は内臓を支える重要な筋肉

ところが、この骨盤底筋は、普段の生活では非常に見過ごされてしまっている筋肉です。尿漏れなどの重大事が起こらない限りは、骨盤底筋を鍛えようなどと考える人は、なかなかいないです。鍛えないどころが、現代の生活では椅子に腰掛ける時間は長く、歩く時間は少なく、骨盤底筋は完全に慢性運動不足の状態になっています。

普段でも散々見過ごされているにも関わらず、一生懸命に重たい数々の内臓を支えている骨盤底の筋肉群は、さらに女性の場合、赤ちゃんというボーリング玉のようなものを支えるという試練が待ち受けています。ついに、この試練に耐え切れなくなった場合は、子宮脱、尿漏れなどに見舞われることになります。

骨盤底筋を鍛える

今回のワークショップは、その骨盤底筋群をいかに意識して鍛えるかという集中講座でした。骨盤底筋トレーニングの難しいところは、普段あまりにも意識していない筋肉のため、最初の内は感じることさえできず、つい腹筋など関係ない所にばかり力は入ってしまうということです。でも根気よく意識を向けていると、徐々にわかってきます。

ハンドタオルを四角く四つ折にして、角が前に向くようにして股の下にくるようにして座ります。それが骨盤底筋の場所です。まずは感じなくても頭の中で視覚化することが大切です。座る椅子はクッションのない堅いものが適しています。クッションがあると、タオルを感じにくいです。

親指を上にしてグーを作って、人差し指と親指の間にできた穴に風船を膨らませるつもりで息を吹き込んでください。この時に、タオルと骨盤底が接触する感覚をつかんでみてください。

1・仰向けに寝て膝を立てます。

骨盤体操息を口からフー、またはハーと吐きながら腰全体を床に軽く押し当てるようにして、上図のように骨盤を前傾させます。その時に、恥骨と尾骨を近づけ7秒キープします。(青の矢印)無理に骨盤底を引き上げようとしたり、お尻や膣を締めようとしないで、ただ恥骨と尾骨を近づけることに意識を集中します。指を真ん中に当てるか、手を骨盤底全体に当てると、筋肉の動きを意識しやすいです。7秒キープしたら倍の14秒リラックスしましょう。

骨盤底筋

2・次に、坐骨の間を走る横の筋肉を近づけます。坐骨は、堅い椅子に座った時に、ごつごつと当たる左右のお尻の骨です。このエクササイズの時には、指で坐骨を触りながらやるとわかりやすいです。口に例えると、唇上下は開いたまま口角同士をくっつけ、アヒル口にする感じです。

3・最後に、1の縦の筋肉と2の横の筋肉を同時に近づけます。

今日はここまで。今日使った筋肉は浅い部分にある筋肉です。これがマスターできたら、次は深い位置にある筋肉のエクササイズです。

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