下向きの犬のポーズの正しいアライメント

このポーズで最も怪我に注意しなければならない場所は手首と肩です。ダウンドッグは、ヨガの練習の中で何度も繰り返される基本のポーズですが、本来体重を支えるためにできていない手首の骨と最も可動域が大きく不安定になりがちな肩に負荷がかかるため、間違ったアライメントで行っていると、遅かれ早かれ手首や肩がやられてしまいます。

手首については既に「ヨガで手首を傷めないための注意点」で書いたのでを参考にしてください。

一番、ありがちなダウンドッグのミス・アライメント

右下(赤の矢印部分の、いずれか、または全てそっている。)。肩に大きな負荷がかかりローテーターカフの痛みにつながりやすい。

左下(背中がまるまっている。手にかなりの体重がかかってしまっている。)

ミスアライメントそれでは、体のトラブル別のポーズの修正方法を示します。

手から肩にかけてのアライメント

1.よつんばいになる。
2.手の指をしっかりと均等に開く。手は肩の下。
3.手首のラインはマットに平行(人差し指がまっすぐに前を向く)。手は肩幅。

肩や手首に痛みがある人は、手を少し肩より前方に置く。

手首の外側に痛みが出ている場合は特に、人差し指の付け根(まめができるところ)をよりマットに押し付けるようにする。

肩を守るための腕のアライメント

  1. 上腕を外旋させる。肩が開きます。自然と肩は耳から遠ざかります。
  2. 1をキープしたまま、手の人差し指の付け根の部分(ちょうどまめができる場所)で、しっかりとマットを押しながら、前腕を内旋させます。これにより、肩甲骨が広がり安定します。

ダウンドッグダウンドッグから前屈(ウッターナサナ)にジャンプして移る場合も、この上腕の外旋回と前腕の内旋の意識を保ったまま飛ぶと、ふんわりとした着地につながります。

(前腕の内旋をしてから上腕の外旋を指示するインストラクターもいますが、肩周りが堅い人の場合、この順番だと肩が外旋仕切れません。個々人によっても違うと思いますので、自分で試してみてください。)

腰が伸びない、曲がる場合の対処

いったん両膝を曲げてお尻を天高く突き上げる。ここで、しっかりと腰から背中を伸ばす。尾骨をかかと方向に下げ、お腹をへこませ、、手でマットをしっかり押しながら膝を伸ばす。(注)お尻を持ち上げた時に、わきの下が床に向かってさがらないようにする。

それでも腰が丸まってお尻よりも高い位置に来てしまうようなら、膝は曲げた状態をキープしましょう。もしくはヨガブロックを手の下に敷きましょう。

かかとがつかない

つま先を脛に向かって持ち上げる。これにより下肢の前側の筋肉が緊張し、反対に裏側が緩む、そのまま脛の緊張を保ったまま。息を吐きながら、ゆっくりと踵を床に近づける。

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