キャットアンドカウのポーズ

Cat & Cow 猫と牛のポーズを極める

キャットアンドカウは腰を丸めたり反らしたりする準備運動として使われるポーズですが、丁寧にゆっくりと26個の背骨(頚椎7個+胸椎12個+腰椎5個+仙骨+尾骨)を一つ一つ順番に動かす意識を持ってやると、腹筋も使いますし結構汗をかけます。

脊椎また、あらゆるポーズにキャットアンドカウの動きを取り入れることによりポーズに深みが出ます。

このポーズで一番ありがちなのが、自分の背骨の最も動きやすい場所だけ動かして背骨全体が動いていないという点です。(ほとんどの人にとって最も動きやすい場所が腰の部分です。)

脊椎一つ一つに意識を集中して波のように動かす

胸椎に集中したキャットアンドカウ

腰椎の動きを制御して胸椎から頚椎の動きに集中するには、

キャットアンドカウ1.四つんばいの姿勢ではなく、膝を開いてお尻を踵にくっつくまで下げてチャイルドポーズになります。

2.両手は頭上に伸ばし手をカップのようにして指先だけを床にしっかりと固定します。

3.息を吸いながら左右の肩甲骨を引き離し背中をバルーンに見立てて首にかけて膨らませます。軽くおへその方をのぞきこむようにします。(Cat)

4.息を吐きながら左右の肩甲骨のスペースは保ったまま胸から床に近づけ視線を手の先の方に移しながら肩甲骨の間をくぼませます。(Cow)指で床を自分の方に引き寄せるようにします。

☆上記図の中の下げないというのは、わきの下のことです。わきの下は浮かせるようにしておきましょう。

腰椎中心のキャットアンドカウ

次に胸椎を固定して腰椎の動きだけでキャットアンドカウを行う方法です。

キャットアンドカウ1、四つんばいの姿勢から前腕全体を床につけます。

2.息を吐きながら尾骨から背中に向かって(肩甲骨の下まで)腰椎の骨の一つ一つを順番に動かす意識で腰を丸めて行きます。(Cat)

3.息を吸いながら反対方向に戻すように胸から尾骨に向かってアーチさせて行きます。この一連の動作において、胸から上はできるだけ動かさないようにして、ゆっくりゆっくりと行います。(Cow)

全意識を背骨の一つ一つの動きに集中して行います。ポーズを通してお腹がだらりんと床に落ちないように引き締めた状態を保ちましょう。特に息を吐いたキャットのポーズの時には、尾骨を床に向かって下げると同時にお腹を締め引き上げましょう。(ムラバンダが感じられます。)

キャットアンドカウをシークエンス全体に生かす

ホームプラクティス(家で練習)する場合や、あまりアライメントの指示のないクラスに参加する場合、その日の練習では全てのポーズの中に、キャットアンドカウのポーズをイメージとして持って行ってみてください。

ムラバンダを感じる

特に、この動きがわかりやすいポーズがあります。たとえば、「いすのポーズ」では、最終形でじっと止まっているのではなく、呼吸をしながら少しキャットアンドカウで動きを出します。腰を落としてから息を吸いながらカウで腰を少しそらし、息を吐きながらキャットで骨盤上部から尾骨を床に向かって下げお腹を締め引き上げます。(ムラバンダが感じられます。)

「体側を伸ばすポーズ」、「三角のポーズ」、「戦士のポーズ1、2」でも、同様です。

「英雄のポーズ」では後ろに倒れて行って前腕を床についた時点で、既に腰が反りがちになり、既にカウになっていますので、息を吐きながらキャットを行うことで腰の反りすぎを防ぎます。この状態でキャットアンドカウを何度か行いながら、さらに余裕のある人はキャットの意識を持ったまま、つまり尾骨は膝に向かって伸ばし、お腹は引き上げながら背中が完全に床に着くまでおろします。余裕のない人は、そのままの状態でもいいですし、ヨガブロックや、ブランケットや、ボールスターズを置いておいて、そこに背中をあずけます。

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