ラクダのポーズを深めるコツ

英語名:Camel Pose
日本語名:ラクダのポーズ
サンスクリット名:Ustrasana

基礎的なポーズのインストラクションは省きます。中級者以上の方がポーズを深めるためのコツになります。

後屈に入る前のコツ

息を背中を膨らますような意識で吸いながら、しっかりと体側(ウェストからわきの下まで)を伸ばします。後屈では呼吸が浅くなりやすいので、後屈前に肺を背中に向けて広げてあげて、それを保つことで、体をそらしきった際に深い呼吸を続けることができます。

腰を守るためのコツ1

図の左から1と2のように息を吸いながら太股を内旋します。3.息を吐きながら尾骨をすくうと、自然に下腹の筋肉が締まり上がります。ムラバンダと言われているルートロックが実感できます。(お尻を締めすぎるのではなく)骨盤底筋をリフトしてお腹から胸、頭頂部までの上昇エネルギーを感じます。

腰を守るためのコツ2

骨盤の後ろの上部に両手を添えて(指は床方向)、息を吐きながら手の平で骨盤を床方向に引き下げるように、同時に尾骨をすくいながら後屈して行きます。これによって、腰がアーチし過ぎて腰椎に負担がかかり過ぎるのを防ぎます。意識は腰椎の後ろ側を引き伸ばしながらの伸展です。お尻は締めることになりますが、お尻の外側を広げながら締める感覚でやると、仙腸関節の締め付けすぎを防ぎます。

伸びを出すコツ

もうひとつ忘れてならないのが、足先からのパワー。膝立ちしているので、膝から下の脚のことは忘れがちですが、パワーの源はFoundation土台からです。つま先を立てている場合には、体をそらせながら親指でしっかりと床を押し続けてください。腰までがグッと安定し、上半身にも伸びが生まれます。足の甲を床につけている場合には、試しにヨガブロックを足首にはさんで、両足でブロックをスクイーズしながら後屈してみてください。

背中を後屈させるコツ

後屈していく際にパートナーに胸椎の部分を軽く指で押してもらいます。胸でその指を押し戻します(天井に向かって胸を突き上げます)。これによって、腰からのみのアーチではなく、胸の後ろの背中部分にアーチが生まれます。パートナーがいない場合は、胸椎の部分に何か軽い重しを乗せましょう。でも是非誰かに頼んで押してもらってみてください。気持ち良さと胸の後屈感胸の開きが違います。

脊椎の後屈(伸展)の可動域

頚椎 75度
胸椎 25度
腰椎 35度

合計135度です。胸椎の伸展も利用すれば腰の負担を避けながらポーズをさらに深めることができます。首は、最後の最後に倒しますが、首が弱い人は顎を軽く引いたままの状態の方がいいです。首は肩の上に乗っている状態で5~6キロ、角度が増えるごとに頚椎への負担は増え60度の傾斜では27キロにもなります。

腰が膝のラインと垂直にするというキュー

アメリカの人気ヨガ・インストラクターのジェーソン・クランデル氏は、「もし股関節屈筋(股関節や太もも周りの筋肉)が柔軟で、ラクダのポーズで腰に全然負担を感じていない人は、膝の真上に骨盤が来ても問題ないが、そうでない人にとっては腰が弓なりになり過ぎて、負担がかかって問題だ。」と言っています。

私自身も、もともとが体の柔らかい人としてヨガを始めたのではないため、彼の言っていることが、体感でよくわかります。無理に腰を膝の真上に保とうとすると、腰をより湾曲させることになりますし、恥骨も突き出すことになるので、左右の恥骨をつなぐ恥骨結合は非常に繊細で恥骨離開の危険もあります。(特に妊娠中は要注意!)

解決策はシンプルです。腰が膝の真上に来ることは気にしないことです。膝から上が後傾してもいいということです。「名を捨てて実を取る」という故事は、名誉や名声などうわべの体裁よりも、実質的な利益を得ることを選ぶほうが、賢明であるという意味ですが、ヨガにおいても外の形よりも、体に利益がある方を選ぶ方が賢明です。

らくだ首の痛みとヨガ

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