ラクダのポーズを深めるコツ

英語名:Camel Pose
日本語名:ラクダのポーズ
サンスクリット名:Ustrasana

基礎的なポーズのインストラクションは省きます。中級者以上の方がポーズを深めるためのコツになります。

後屈に入る前のコツ

息を背中を膨らますような意識で吸いながら、しっかりと体側(ウェストからわきの下まで)を伸ばします。後屈では呼吸が浅くなりやすいので、後屈前に肺を背中に向けて広げてあげて、それを保つことで、体をそらしきった際に深い呼吸を続けることができます。

 

腰を守るためのコツ1

図の左から1と2のように息を吸いながら太股を内旋します。3.息を吐きながら尾骨をすくうと、自然に下腹の筋肉が締まり上がります。ムラバンダと言われているルートロックが実感できます。(お尻を締めすぎるのではなく)骨盤底筋をリフトしてお腹から胸、頭頂部までの上昇エネルギーを感じます。

腰を守るためのコツ2

骨盤の後ろの上部に両手を添えて(指は床方向)、息を吐きながら手の平で骨盤を床方向に引き下げるように、同時に尾骨をすくいながら後屈して行きます。これによって、腰がアーチし過ぎて腰椎に負担がかかり過ぎるのを防ぎます。意識は腰椎の後ろ側を引き伸ばしながらの伸展です。

伸びを出すコツ

もうひとつ忘れてならないのが、足先からのパワー。膝立ちしているので、膝から下の脚のことは忘れがちですが、パワーの源はFoundation土台からです。つま先を立てている場合には、体をそらせながら親指でしっかりと床を押し続けてください。腰までがグッと安定し、上半身にも伸びが生まれます。足の甲を床につけている場合には、試しにヨガブロックを足首にはさんで、両足でブロックをスクイーズしながら後屈してみてください。

背中を後屈させるコツ

後屈していく際にパートナーに胸椎の部分を軽く指で押してもらいます。胸でその指を押し戻します(天井に向かって胸を突き上げます)。これによって、腰からのみのアーチではなく、胸の後ろの背中部分にアーチが生まれます。パートナーがいない場合は、胸椎の部分に何か軽い重しを乗せましょう。でも是非誰かに頼んで押してもらってみてください。気持ち良さと胸の後屈感胸の開きが違います。

脊椎の後屈(伸展)の可動域

頚椎 75度
胸椎 25度
腰椎 35度

合計135度です。胸椎の伸展も利用すれば腰の負担を避けながらポーズをさらに深めることができます。

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