後屈で腰を痛めない2

胸椎の動きをよくする

既に後屈については、2度書いていますが、

ヨガの後屈のポーズで腰を痛めない練習
ラクダのポーズで後屈を深めるコツ

再度、掘り下げて書きます。後屈の準備として、股関節屈筋 (股関節や太もも周り Hip Flexors)、肩、背中(Upper-back)、脇を緩めておくことが大切ですが、今日は特に背中について書きます。

後屈は腰を曲げることではない

ヨガ初心者の人は、後屈は腰を弓なりに曲げることと思っている人が圧倒的に多いですが、後屈には背中も参加することが不可欠です。

背骨は頚椎(首の骨)、胸椎(背中の部分の骨)、腰椎(腰の部分の骨)と部位によって呼び名が変わりますが、とりあえず胸骨と腰骨だけを比べると、胸骨は12個、腰骨は5個です。

脊椎

たとえばラクダのポーズで45度の後屈をしたとします。そもそも、腰椎の後屈度数は35度です。(レズリー・カミノフ氏の講義より)これだけで、後屈を腰だけに負担させるのは、自傷行為だということがわかります。(もちろん個人差もあるでしょうが。)

胸椎の後屈度数は25度です。胸椎は、腰椎に比べて曲げにくい部分ではありますが、骨12個でできている胸椎を十分にウォームアップしてフルに25度まで曲げられたら計算上では1個あたり2度ちょっと曲がるだけでよいことになります。それによって腰椎が、がんばるのは20度のみとなります。腰椎は5個ですから一個あたり4度曲がればいいわけです。(もちろんこれも個人差がありますが。)

というわけで後屈の前には、胸椎部分をしっかりとウォームアップしましょう。

最後に無理に後屈を深めようとしないことです。ヨガはいかに深いポーズをするかを問題とするスポーツではありません。深さより質です。体の各部位を統合的に使って後屈することに重点を置きましょう。

胸椎をゆるめるポーズ

以下にいくつか、椅子やブロックを利用して胸椎をウォームアップする写真や動画を紹介します。深い呼吸をしながら、じっくりと横になっているだけで(最低30秒)、ゆるんできます。頭の下にクッションやブロックを足したりして、気持ちいい角度を見つけてやってください。無理に、そりすぎて体が却って緊張してしまい緩む妨げになります。

ブラジャーのラインにヨガブランケットの下部分があたります。バスタオルでもいいのかもしれませんがヨガ・ブランケットは滑りにくいという利点を生かして背中の皮膚をひっぱってくれて気持ちいいです。

3:13 胸椎を一つ一つ、ゆるめるつもりでブランケットの位置を少しずつ上げて行くといいでしょう。と言っています。

3:50 胸が突き出ないように、体の全面のあばら骨の下の部分をブランケットに向かって押し付けるようにしましょう。

Urdhva Dhanurasana with a Block and a Chair

上記、両方とも、胸椎のアーチを意識して、腰はアーチしすぎないように注意しましょう。

ヨガブロック以上のポーズの一つを、ヨガシークエンスの最初の方にもって行くといいでしょう。

キャット&カウのポーズで、普通ですとキャットの時に息を吐きますが、反対に息を吸って床を押しながら左右の肩甲骨の間を引き離すようにする体操も気持ちいいです。

最後に、もう一つヨガベルトを利用して背中から肩を開く方法の動画が以下です。私は家にいる時は、数時間このような格好で過ごします。特に机に向かう時には、姿勢を正してくれます。ヨガのクラスでは、キャメルのポーズをする時に、このたすきがけの状態で、ベルトの両端をそれぞれの手に持って肘を曲げます(手は上向き。できるだけ胸の近くでベルトの両端を持ちます。)。そのまま、胸椎だけのアーチで後屈するつもりでベルトの両端を前方に引っ張っていきます。これ以上、行けないところまで来たら、ベルトとから手を離し足首や足を持ちます。ヨガベルトのない人は浴衣の紐などでやってみてください。

 

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