腰を痛めず前屈を深める

私は中学生の頃に事故で腰を痛めてから、大げさですが腰痛とは常に隣合わせで生きてきました。ヨガをしていて腰を痛めてしまった経験も複数回あります。ですので、人一倍、怪我をせずにヨガをすることに興味を持ち学んできました。

ヨガで一番怪我が多い体の部位は?

さて質問です。ヨガで一番怪我が多い体の部位はどこでしょう?


腰です。怪我の40%を占めます。原因のポーズは、なんでしょう?

前屈です。(詳しくは「ヨガで体を痛める原因と痛めやすい場所」参照)

それでは、立ち居の前屈のポーズ(Uttanasana)と座位の前屈のポーズ(Pschimottanasana)では、どちらが腰を痛めやすいでしょう?

座位です。それは、なぜでしょう?

座った姿勢の場合、お尻が床に固定されているため、腰椎が全ての屈曲ストレスを担ってしまうためです。ちなみに鏡の前に横向きに立って前屈してみてください。(パーフェクト・ワールドでは、脚が床に対して垂直になることですが、)脚が斜め後ろに傾くことで、お尻は腰椎へのストレスがマックスになる前に後ろ側に逃げてます。お尻が固定されていないので遊びがあるのです。

私も、少なくとも2度は座位の前屈で腰をやられています。本当に本当に気をつけてください。

アキレス腱や脚の裏やお尻も総動員

それでは、最近の私の朝のルーティーン・ポーズのひとつを紹介します。このポーズを取り入れるようになってから、腰痛が劇的に改善しました。ただ、くれぐれも、いきなりやらないでくださいね。たとえばヨガベルトを使っての仰向けの親指をつかむポーズ(Supta Padangusthasana)、猫と牛のポーズ、などで十分に準備してから、やってみてください。

壁に向き合うように立つ。ヨガブランケット、またはもう一枚のヨガマットを丸めて(ヨガマットの方が滑らないのでいいです)、足のつま先で踏んで脚裏全体を伸ばして行きます。最初は、直立から、そして緩んできたら、壁に手をついて腕立て伏せするようにして、アキレス腱から膝の後ろ、脚裏全体をゆるゆると伸ばして行ってください。

このエクササイズでは、腰部分の前屈をターゲットにしていません。あくまでも、腰以外の場所を緩めることにより腰への負担を減らしながら前屈を深めることを目指しています。

拇指球(親指の付け根の肉厚の部分/英語ではMound of Toeと言います。)で床をしっかりと押しましょう。膝の過伸展(Hyper-extensionをしてしまいがちな人は、膝を気持ち曲げる(micro-bend)ようにしてください。

次に腰に手をあてて息を吐きながら上体は遠くに伸ばすようにしながら、お腹をしっかりと凹ませながら、腰からではなく股関節から前屈して行きます。大きなゴムボールが下腹部と太もも上部にあって、それを乗り越えて前屈していくような意識でやってみてください。

ヨガブロックに手を置いたり、(ブロックは縦置きにしたり横置きにしたり)

前屈頭の下にブロックを置いたりして、ゆっくりと伸ばしてください。常にお腹を背中に引き込むようにして腹筋の適度の緊張を保ちます。両足裏の内側をより踏み込みます。

前屈アレンジ

起き上がる時は、膝を曲げて腰に手を当てて、背筋を伸ばしたまま、お腹の力も使って、ゆっくりと腰に自然なSカーブができるまで起き上がり、腰のカーブを保ったまま息を吸いながら一気に起き上がりましょう。

このポーズの後に、ダウンドッグからウッタナサナ(立ち居の前屈)へのジャンプをすると、驚くほど、しなやかに静かに着地することができます。

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