セルフアジャストメント:自己調整

ヨガのポーズの際にインストラクターに体の一部に触れてもらっただけで(アジャストメント Hands-On Adjustments)、驚くほど気持ち良いと感じたり、体の伸びを感じたりしたことはありませんか。

上手にアジャストメントしてもらうほどの気持ち良さはないかもしれませんが、自分自身の手を体に添えたり、少し圧を加えたり、方向性を示してあげることで、体は手の感覚と手から受ける刺激を通して動いたり学習したりします。

下はペンフィールドのホムンクルスというものです。この奇怪な小人は体の各部位の大きさは、大脳皮質運動野に占める面積の比率に対応して描かれています。手の占める範囲が非常に大きいのがわかります。ですので、この手と脳の太いパイプをフル活用して、体の各部位ともコミュニケーションを取るのです。

手コツは、そっと触るのではなく、手の平全体で手の重さを利用する意識で圧をかけ、しっかり体にメッセージを伝えることです。

姿勢を正す自己アジャストメント

たとえば、山のポーズ(タダスナ)では、片手は仙骨の上、もう一方の手は下腹にそえます。仙骨の上に置いた手を床方向にむかって押し下げ、下腹の手はお腹を凹め上に引き上げます。(実際には手の位置は動かさずに、手の重さを利用して手の下の筋肉や骨を動かす感覚で行います。)

これは、特に腰が反り気味の人には有効な自己アジャストです。

同じアジャストメントを腰がそりやすい他のポーズでも使えます。たとえば戦士のポーズ1では手を頭上に上げる前にセルフ・アジャストします。戦士のポーズ2、体側を伸ばすポーズ、木のポーズ、ラクダのポーズに入る前に。

ヨガの自己調整

後屈で胸椎を伸展させるアジャストメント

らくだのポーズでは、胸骨の上に両手を置いて(そっと置くのではなく、皮膚から筋肉、そして骨までしっかりと押す感覚で)頭のてっぺんに胸全体をひきあげるようにしながら、肩甲骨の下部から胸椎を斜め上に持ち上げながらアーチさせていきます。(写真・下の右)

胸を手で押すのは半直感的な感覚になりますが、これにより胸椎の湾曲と伸びが得られます。

自己整体選択1.片手で仙骨にそえて地面に向けて押し下げます。これにより、腰が湾曲しすぎるのを防ぎます。(写真・上の左)
選択2.あごを少し引き気味にしながら両手で頭を支えながらポーズに入っていきます。これより、首がそりすぎるのを防ぎます。

ねじるポーズで体軸のアライメントを調整するアジャストメント

下腹に、ねじる方向の手を添えて、お腹全体を導くように動かします。(手が動いてもかまいませんが、お腹のコアから動く感覚が必要です。)

「座位の頭をひざにつけるポーズ」(上の写真)でも同じです。
左脚に上半身を倒しながら、完全に倒す前に左手でお腹全体を左方向に導いてあげます。上半身の体軸が下の方から伸ばした脚の線上に一致する感覚が得られます。ひねる方向の横腹が縮みやすいのですが、この動きによって左右の横腹が同等に伸びます。

立位のポーズでも同じです。両体側を強く伸ばすポーズや、ねじった椅子のポーズなどで使ってみましょう。

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