ヨガ流コアの鍛え方

腰や首に負担をかけずに腹筋のコア(体幹)を鍛える練習です。コアを鍛えるとヨガのポーズが安定するだけでなく、ハンドスタンド(上向き木のポーズ/逆立ち)やヘッドスタンドで、驚くほど軽く足が宙に上がるようになります。また、板のポーズから、前屈へのスムーズなジャンプ、ふわっとした着地も可能になります。これらのポーズを取る前に、シークエンスの中で以下で紹介するウォームアップをしておくと違いを感じるはずです。

ニュートラルまず始める前に、床に仰向けになった時、腰と床に手の平がすっと入る位の隙間がある姿勢がニュートラルな状態です。リラックスした状態では、この状態に戻ってくるようにします。

コア上向きに寝ます。膝を立てます。両腕は体側。手の平を床につける。息を吐きながら、お腹を引き込み、腰とマットの隙間がなくなるまで、足を床すれすれに上げます。手から肘までで、しっかり床を押し、上半身全体が隙間なく床につき床を押すようにすることが肝心です。呼吸を忘れずに、お腹がプルプルする位までホールドしたら、お腹をゆるめ足をマットにつけ腰をニュートラルに戻します。繰り返します。

コアマッスル板のポーズから、前腕(手首からひじ)を床につけます。左右の前腕は肩幅で平行です。お腹を引き込み30秒から1分、または限界まで維持します。お腹が床に近づいて腰がそらないように注意しましょう。

コアマッスル靴下を履いて、または足の下にタオルを敷いて足が床の上を滑りやすい状態にします。板のポーズから足の甲を床につけてダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)、さらに足が手に近づくまで、お尻を持ち上げながら足を引きずって行く。板のポーズに足を滑らせて戻る戻る。3~5回、または限界まで繰り返す(笑。アライメントが崩れるようなら限界です)。指先と指の付け根、特に人差し指の付け根をしっかりと床にプレスして、手首に負担をかけすぎないように注意しましょう。腰がそらないように注意しましょう。

ちなみに、反対に足はマットの上で固定して、滑る床にブランケットやタオルを敷いて手を滑らせることによって、腕だけで板のポーズからダウンドッグというのもありです。これ、めちゃくちゃ、きついです。

コア・エクササイズ仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ、太ももが床に垂直になるまで持ち上げます。太ももに手をそえ、息を吐きながら手で太ももを押し、太ももは手を押し返します。同時にお腹を引き込みます。腰のニュートラルなカーブはキープしたままです。ゆっくりと呼吸。お腹がプルプルするまでキープして、ゆるめます。繰り返します。腰がそり過ぎないように、常に腰と床に手の平がすっと入る位の隙間を維持しましょう。

コアマッスル(上の図左)仰向けに寝て、脚を垂直になるまで持ち上げます。腕は体の脇に置き手の平を床につけます。そのまま、本当に本当に小さな動きで脚は垂直に保ったまま息を吐きながら、お尻の下だけを床から離す気持ちで行います。吸いながらお尻を戻します。ピコピコピコという感じで一回の動きが1秒以内です。

(上の図右)仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ、太ももが床に垂直になるまで持ち上げます。両脚を30度下げ、キープゆっくりと3~5呼吸、さらに30度下げキープゆっくりと3~5呼吸。床すれすれまで下げキープゆっくりと3~5呼吸。そのまま、ゆっくりと脚を元の位置まで戻します。(腰が弱い人は、この時、膝を曲げてもいいです。)繰り返します。決して息を止めないようにしましょう。繰り返します。

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